【不登校生におすすめ】自宅で簡単にできて効果が高い筋トレ3選

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えむへい
えむへい

こんにちは。元高校教師えむへいです。

今回は不登校生でも自宅で簡単にできて、しかも効果が高い「筋トレ」を紹介したいと思います。

ほんとに簡単にできるので、男子女子関係なく取り組めるメニューだと思います。

私は高校教師時代、長い間運動部の顧問をしていたので、そのときの知識も踏まえて、今回は不登校生にぴったりな筋トレメニューを選びました。

今回の記事の内容

・おすすめ筋トレメニューを3種類紹介
・筋トレはどれぐらいの頻度で行えばいいか
・なぜ不登校生に筋トレをすすめるのか

【不登校生におすすめ】自宅で簡単にできて効果が高い筋トレ3選

不登校筋トレ画像1

不登校の人たちは長い時間自宅にいることが多いので、今現在も運動習慣がある人はいいのですが、そうでない人はどうしても運動不足に陥りがちです。

以下に紹介する筋トレメニューをこなすことで、日頃の運動不足を解消しましょう。

とても簡単なメニューですが、継続できれば「肉体改造」まで十分可能なメニューです。

どうせだったら、学校を休んでいる間に肉体改造をして、かっこよくなっちゃいましょう。

自宅で行う筋トレはこの3種目で十分!

以下がおすすめの3種目です。

①腕立て伏せ(プッシュアップ)
②スクワット
③腹筋(クランチ)

結局は定番の3種目なんですが、でもなんだかんだ言ってやっぱりこれらが一番簡単に取り組めて、しかも効果が高いんですよね。

要するに「コスパがいい」筋トレメニューということです。

では、それぞれのやり方や回数などを説明していきますね。

①腕立て伏せ(プッシュアップ)

目安8回~15回×3セット
※腕がパンパンになってそれ以上できなくなるまでが理想
※全然できない場合は膝をつきながらでもOK

筋トレの定番である「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せは「大胸筋(胸)」と「上腕三頭筋(二の腕)」が主に鍛えられますが、「上腕二頭筋(力こぶ)」や「三角筋(肩)」、「腹筋」などの体幹など、上半身全般がこの腕立て伏せだけである程度鍛えられます。

腕の置き方を広げると大胸筋、狭くすると上腕三頭筋がより一層鍛えられます。

回数の目安は8回~15回を3セットですが、人によっては回数を増減して調整してください。

体重が重めの人や筋力が少ない女子は、回数をだいぶ減らしたり、膝をつきながらでないとむしろできないと思います。

また、できればスピードはゆっくりめでなるべく深く行うと効果が上がりますが、慣れないうちは「浅く速く」でもOKです。

とにかく目標は「腕がパンパンになってもうこれ以上できない…」というところか、そのちょっと手前まで自分を追い込むことです。

おすすめ器具紹介

みなさん「プッシュアップバー」って知っていますか?

私は、腕立て伏せを行うときにはこれを使っているんですが、普通に腕立て伏せを行うよりもかなり効きます。

で、実際に私が使っているのは下記のものです。

ポイント10倍! アディダス トレーニング用品 プッシュアップバー ADAC12231 adidas 軽量、グリップ部に滑りにくい加工 安定感は抜群 【ペア】

他のメーカーよりも少し高めなんですが、でもとても丈夫で、1年以上使ってますが全然壊れてません。

あとは何より見た目もカッコ良くないですか?やっぱり入りは見た目ということで。

かなりおすすめです。

他のメーカーのものでもいいですが、運動に慣れてきたらぜひ「プッシュアップバー」使ってみてください。

②スクワット

①目安8回~15回×3セット
または
②20秒間やる→10秒間休憩×8セット
※太ももがパンパンになるのを感じるまでやるのが理想

実はダイエット効果が一番期待できるのがこの「スクワット」です。

下半身の筋肉は体の中でいちばん太くて大きいので、その筋肉が鍛えられるとそのぶん、体の代謝も上がって脂肪燃焼につながるんですよね。

スクワットは「大腿筋(太もも)」や「大臀筋(おしり)」が主に鍛えられますが、姿勢維持のために上半身や体幹も鍛えられるなど、まさに全身運動のメニューです。

腕は私はいつも体の前でクロスさせて両肩あたりに手のひらが来るような姿勢で行っています。

ひざの曲げ方については、私は結構深めにしています。

上がるときはひざを伸ばし切らずにその手前で止めます。

脚の幅は肩幅くらいで、つま先の向きはまっすぐかやや開きぎみがいいでしょう。

回数は慣れないうちは①で始めて、慣れてきたら②をおすすめします。

スピードは①をやる場合はゆっくりで、②の場合はなるべくテンポよく速く行いましょう。

いずれにせよ腕立て伏せ同様、脚を追い込むことが目標です。

③腹筋(クランチ)

目安10回~15回×3セット
※腹筋が張ってくるのを感じるまでやれれば理想

「腹筋」も定番の筋トレメニューですよね。

シックスパックとか憧れますよね。

腹筋運動は「腹直筋(お腹の正面)」が鍛えられます。

ひねりを入れたら「腹斜筋(脇腹)」、上半身と同時に脚も上げれば「腸腰筋(腰)」も鍛えられます。

腕は頭の後方に置いてもいいし、前方に置いて脚の付け根から膝まで腕を滑らすように上体を起こしてくるやり方でもOKです。

腹筋は本当にやればやるだけ筋肉がつきます。

特に痩せている人はすぐシックスパックになれます。

でもお腹に肉がついている人は、その肉が取れないとなかなかシックスパックが見えないんですよね。

そのような人はダイエットと並行して行えば確実にお腹がしゅっとしてきます。

おすすめ器具紹介

ここでまたおすすめ器具の紹介です。

今度は「アブローラー」です。

私は使っていないのですが、たとえばこんなのです。

上記のものはマットまで付いていて、アマゾンではいちばん売れてるみたいですね。

表示価格よりも実際は結構安いみたいでおすすめです。

でもやっぱり私はこっちが欲しいなあ。

アディダス アブホイール ADAC-11404【新品】adidastraining hardware トレーニング フィットネス 腹筋 背筋 トレーニング用品

やっぱアディダス、カッコ良くないですか?今度買ったらこのページで報告しますね。

意識高い系の人は「アブローラー」もぜひ。

筋トレはどれぐらいの頻度でやるべき?【週2日~週4日がおすすめ】

みなさん「超回復」という言葉は聞いたことがありますか?

超回復・・・筋肉は運動中に壊されて、運動後に一定の時間をかけて以前よりも強く太くなる

簡単に言えばこんな感じです。

上記の「一定の時間」というのは、個人差や筋肉の部位によっても多少異なりますが、だいたい「24時間(1日)~72時間(3日)」と言われています。

この時間をかけて筋肉が修復されるという感じです。

で、この修復作業期間が終わったらまたトレーニングをする、という流れがおすすめです。

ということで、筋トレは毎日やる必要はありません。(※腹筋は超回復の時間が24時間なので、やってもOKですが)

そこでおすすめなトレーニング頻度が、見出しにもある通り、「週2日~週4日」です。

本格的にトレーニングをしている人は、身体の部位ごとに分けて毎日行ったりする人もいますが、とりあえずはこれぐらいの頻度がちょうどいいと私は思います。

ちなみに私は週4日やっています。

私の場合は、間が空き過ぎるとやる気がなくなってしまうことがあるので、習慣化するためにも「月火木金の週4日」行っています。

私が不登校生に筋トレをすすめる理由【結構たくさんいいことある】

私が不登校の人たちに筋トレをすすめる理由は下記です。

・運動不足解消
・体型が変わることによって自分に自信がつく
・運動すると心も元気になる
・次の行動を起こすことになったときには最低限の体力が必要

一つずつ簡単に解説しますね。

不登校生は運動不足になりがち

記事の冒頭でも書きましたが、不登校生は運動不足になりがちです。

とにかく自宅にいると基本「歩くことが圧倒的に少なくなってしまう」ので、ほんとに全身の筋力がかなり落ちます。

筋トレをちょっとでもやってみようかなと思える元気がある場合は、ぜひ行ってほしいなと思います。

かっこ良くなって自己肯定感アップ

1週間や2週間では体型はそんなに変わりませんが、このメニューを継続して3ヶ月くらい(早い人は1ヶ月くらい)行うことができれば、確実に体型が変わります。

体型が変わるということは、今よりも確実に「かっこ良く」なるということです。

かっこ良くなれば、自分に自信がつき、「自己肯定感」も大幅にアップします。

ただでさえ不登校の人は自己肯定感が低めなので、そういう意味でも筋トレは不登校におすすめです。

あと、長期的に不登校状態になっている人はこのような展開とかよくないですか?

 

クラスメイト
クラスメイト

え⁈おまえなんか変わった?たくましく見える…

あなた
あなた

え?そうかな?

クラスメイト
クラスメイト

おまえ学校休んでる間体鍛えてたのかよ!

あなた
あなた

まあね。そのために学校休んでた的な?笑

クラスメイト
クラスメイト

えー、じゃあ俺も不登校になろうかな

 

みたいな展開よくないですか?

いずれ体を鍛えることによって、「周りの評価が変わる」ということはよくあります。

心と体はつながっている

運動を行うと体が鍛えられるだけでなく、心にも良い影響を与えます。

心が元気になるんですよね。

詳しくはわからないんですが、どうやら脳の伝達物質が関係しているそうです。

私の友人で「最近仕事が忙しくてメンタルがやられぎみだったから、昨日ジムに行ってきた。だから今日は元気回復!」みたいな人がいます。

「メンタルを回復するために筋トレを行う」という考えなんですよね。

実際そういう効果があると私も思います。

私も筋トレを習慣化してからは、ほとんど病まなくなりました。

次の行動を起こすことになったときには最低限の体力が必要

不登校の人の次のステップとしては、外に出たり、学校に復帰したり、他の学校や施設に行くなどの行動が考えられますが、いずれにせよ「外に出て体を動かす」ということが必ず必要になってきます。

そのときにそれまでずっと自宅で体を動かさないままの状態だと、はっきり言ってかなり体がしんどいです。

もう体が重いし、すぐ疲れるし、精神的には大丈夫でも単純に肉体的にやられてしまいます。

なので、次の行動に移る準備としてやはり最低限の体力や筋力はつけておきたいですね。

まとめ

不登校筋トレ画像2
・不登校生におすすめな自宅筋トレは「腕立て」「スクワット」「腹筋」
・トレーニングの頻度は「週2日~4日」
・不登校生にとって筋トレは良いことがたくさんある

ということで、筋トレは不登校の人にぜひおすすめなんですが、でもくれぐれもあまり無理はしないでくださいね。

まだ全然元気がなくて、とても筋トレなんかできるような状態ではない人は、まずはゆっくり休むべきでしょう。

十分休んで少し元気になって、「ちょっと筋トレしてみようかな」という気持ちになってからで全然OKです。

最後まで読んでくださってどうもありがとうございました。

ではまた。

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