【不登校】学校に行くときの不安や緊張を和らげる方法6選

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えむへい
えむへい

こんにちは。
元高校教師えむへいです。

学校に行きたくない…
でもこれ以上は休めない…
辛いけど行かないと…

今日は久しぶりの学校…
緊張する…
どうすれば気持ちを楽にして行けるかなあ…

今回はこんな心配をしている人たちに向けた記事です。

学生だけじゃなく、会社に行くのが辛い社会人の方にも当てはまる記事内容になっています。

今回の記事内容は以下です。

・いろいろな方法や考え方で不安や緊張を和らげることはできる
・ただし学校はそこまでして行くべきかを考える

記事の信頼性

・20年近く高校教師として不登校生の対応をしてきた。
・親として自分の子どもの不登校にも対応した。
・自分自身も学生時代から社会人にかけて不登校(不通勤)の経験がある。
・心理カウンセラーの資格も持っている。

学校に行くときの不安や緊張を和らげる方法6選

不安緊張記事内画像1

「辛くてもどうしても学校に行かなきゃならない」「今何とか無理して頑張って学校に行ってはいるものの、なるべく気持ちが楽になる方法を知りたい」という人はきっとかなり多いと思います。

そういう人たちに今回は「具体的に実践できる方法」を紹介したいと思います。

これらは私が実際に行っていて効果があると感じるものや、私の子どもや不登校傾向の生徒たちに教えてきたこと、心理学の勉強をして学んだことなどを踏まえています。

おすすめの方法は以下の7つです。

①目標のハードルをかなり下げる
②自意識過剰にならない
③週始めか週末に行く
④自分の感情を一時的に消す
⑤いろいろ書き出す
⑥リラクセーション法

では一つ一つ解説していきますね。

①目標のハードルをかなり下げる

以前私はこんなツイートをしました。

不登校傾向の人は結構まじめな人が多かったりします。

いつも全力、いつも一生懸命。

だから、「学校に行く=一日の学校生活を100%一生懸命に取り組む」と考えていたりします。

えむへい
えむへい

でもそれだと疲れちゃいます!

自分で自分のハードルを上げちゃってるという感じですかね。

「学校に行ったらあんなことやこんなことを頑張らなきゃいけない」って考えてしまうから、余計心と体に力が入って、その結果、学校に行きづらくなったりしてしまいます。

目標のハードルはかなり下げましょう

もうこれでもかっていうぐらい、下げ過ぎぐらいでちょうどいいので、ハードルは下げましょう。

たとえばこんな感じで。

一日学校にいるだけで今日はもうOK

だからたとえば、友達に気を遣うとか、授業中ノートをきちんと取るとか、課題を提出するとかも別にやんなくていいです。

ただ一日学校にいるだけ。

もうこれで十分です。

他のことは一切頑張る必要はありません。

なんだったら、もっとハードルを下げてもいいです。

こんな感じで。

・午前中まで学校にいれればOK(早退してきてもいい)
・午後の授業に間に合えばOK(遅刻でいい)
・英語だけ受けれればOK(他の科目は保健室もしくは早退遅刻)
・朝保健室に行けたらOK(すぐ帰ってきてもいい)

こんなんでも全然いいですよ。

完全に休むよりはましですしね。

こんな感じで徐々に学校生活を体に慣らすことで、だんだんと今よりも学校に行きやすくなることも考えられます。

だからこの「ハードルを下げる」というのはかなりおすすめです。

私自身もこの方法は昔からよく取り入れていました。特に行きたくない月曜とかに。その日はもう「授業もまじめに受けない」「仕事も全然手を抜く」と自分に言い聞かせて学校に行ってました。(って思っておいて、でもいざ学校に行けば、実際はどうせ結構ちゃんと頑張ってしまうんですよ、まじめな不登校生は。でもまずは、「学校に行く前の心を軽くする」という意味でも、心構え的にはこんな感じのゆるい気持ちでいれば、少しは学校に行きやすくなると思います)

②自意識過剰にならない

基本的に多くの人が次のことに当てはまると私は思っています。

人間は基本的に「自意識が過剰」

案外、自分が思っているよりも他人はこちらのことを見ていません。

だからたとえば、欠席が長く続いた後の登校というのは、周りの目がとても気になってしまい、非常に緊張する場面なんですが、実は案外そうでもないですよ。

たしかに少しはひそひそされるかもしれません。

でも、いつまでもあなたのことを何時間もずーっと考えてる人なんてほとんどいないですよ。

いたとしたらそれはきっとあなたのことがむしろ好きな人か、またはそれはもう「いじめ」です。

「いじめ」はまた別問題なので、これはもう学校に行かなくていいです。むしろ行っちゃだめです。

「いじめ」については過去の記事で取り上げています。

ということで、たいていみんなあなたよりも自分のことに忙しいので、あなたのことをいつまでも考えたり、話題になんかしません。

逆の立場になって考えてみてもわかると思います。

あなたが普通に学校に毎日登校している生徒と仮定して、久しぶりに学校に来たクラスメイトがいたとします。

最初は「お、久しぶりに来たな」くらいは思うでしょう。

でも、その後は別に気にしなくなりませんか?

それか、そもそもちょっと仲が良いクラスメイトだったらむしろ「久しぶりに来れたみたいでほんと良かったなあ」くらいに思うでしょうし。

案外周りなんて、こっちが思うほど気にしてませんよ。

結構自意識が過剰気味に働いている場合が人間は多いです。

これは心理学の「認知行動療法」において「認知を変える」という手法にあたります。

「認知」とは簡単に言えば以下のようなものです。

「認知」・・・頭に浮かぶ考えやイメージ

人間は「認知」を経て、辛いとか悲しいとか不安などの「感情」が出てきます。

だから感情を変えるために、その要因となっている「認知」を変えましょう、という方法ですね。

これは結構いろんな場面で使える方法です。

③週初めか週末に行く

とは言え、やはり人の目は気になるもの。(私がかなりそうです。)

なるべく自然に目立たないようにみんなと馴染みたいと思いますよね。

今度は「学校に行くタイミング」の話です。

おすすめは見出しにも書いているように下記です。

・月曜日などの週初め
・金曜日などの週末

これらをおすすめする理由は以下です。

・月曜日は週の最初で土日の休みをはさむので、これまでのことがリセットされやすく感じるから。
・金曜日に行くことができれば土日を気分よく過ごせるし、月曜日も比較的行きやすく感じるから。

まあはっきり言って、いつ行っても緊張するもんはするし、あんまり言うほど変化はないかもしれませんが、でも私は曜日については結構意識しながら学校や仕事に行ってました。(ちなみに積極的に休むんだったら金曜が良くないですか?月曜日になったら、もう金曜のことは誰も覚えていないパターンもあるので)

ということで、もしもこれから頑張って学校に行こうと考えている人は、月曜か金曜あたりをターゲットにするのはいかがでしょうか。

④自分の感情を一時的に消す

不登校の人は、「あんなこと言われたら嫌だなあ」とか、「こんなふうに思われていたらどうしよう」などの不安や心配、辛い気持ちなど、いろいろネガティブな思考になりがちです。

それを私は以下のようにやり過ごしていました。

えむへい
えむへい

自分はロボットだ。何も感じない。

まあ要するに見出しにも書いている通り以下です。

自分の感情を一時的に消す

これについては私は大学生の頃から時々行っていました。

大学生のころ、卒論がなかなか出来上がらず、心身共に元気も出なくて、ゼミの教授に怒られるんじゃないかと想像すると、ますます大学に行けないという「負のスパイラル」のときがありました。

だからそういうときはもう「自分はロボットだ。感情をいったん麻痺させよう」というぐらいの気持ちで、よく教授の部屋に謝りに行ってました。

まあ実際はそんなにきつく怒られることはなかったんですけどね。

でもこの方法についてはちょっと注意が必要です。

詳しくは下記です。

この方法はやり過ぎに注意です。あんまり多用すると精神と肉体のバランスが崩れかねません。何でもかんでもあらゆることに対して上記のようなスタンスでいると、「解離性障害」などにもつながりかねないのではないかと個人的には感じます。だからあくまでも「一時的に」「いったん」ちょっとそのときだけ「無になる」くらいのイメージです。

⑤いろいろ書き出す

人間は「わからないもの」に対して不安を感じます。

「自分の未来」もどうなるかわからないから怖かったりするんですよね。

「幽霊」も別に最初から普通に見えていればそんなに怖くないと思いますし。

だから不登校の人の不安は、そもそも自分が何に不安を感じているかわからずに、そのわからなさに対して不安を覚えている場合もあります。

なので下記です。

今の自分の気持ちを整理するために、いろいろと詳しく書けるだけ書いてみる

これも認知行動療法でよくある手法です。

具体的には以下のようなものを書き出してみるといいです。

・自分は今どのような状況になっているのか
・今の自分はどういう気持ちか
・その気持ちになってしまうのはなぜだと思うか
・身体的な症状はあるか(頭痛や体が重いなど)
・これらに対していつも自分はどう対処しているか
・じゃあどうすればそのような気持ちや身体症状が出なくなると思うか
・そのために今自分ができることは何だと思うか など

実際にこれ通りにすべて書き出す必要はないです。

これらのうち、書けるものでいいから書いてみたり、逆に上記にはない項目でも自分で何か思いついたことは書いていいでしょう。

いずれこのように、自分の状況や感情などを「見える化」することによって、わからない恐怖や不安はだいぶ消えると思います。

これで実際に何か具体的な物事が解決する場合もありますし、もし仮に解決ができなくても、当初よりはいくらかは気持ち的に楽になることが多いです。

えむへい
えむへい

ちなみに私は学生時代に付き合っていた女性にかなりこっぴどく振られたことがあり、その病んでいたときに彼女のことを忘れるためにこの方法を使っていました。不登校とは関係ないんですが…

でもいずれ、何かに書くという重要性は、結構いろんな場面でよく言われていますしね。

だからいろんなところで使える方法だと思います。

ちなみに必ず紙とペンじゃなくてもいいです。

スマホのメモとかでも十分効果があると思います。

ただ、でもこれは結構「大人向けな方法」だと思います。

小学校低学年や、あまり学力的に高くない人は、そもそも自分の状況や感情を「言葉」にすることが難しいので。

なので、中学生や高校生で、ある程度自分の置かれている状況を「言語化できる人」には向いている方法だと思います。

⑥リラクセーション法

認知行動療法では「リラクセーション法」というのもよく取り入れています。

「リラクゼーション」とも言われますね。

世の中にはいろんなリラクセーション法があるのですが、ここでは以下の3つをとりあえず紹介しますね。

1 呼吸法
2 筋弛緩法
3 ストレッチング

1 呼吸法

呼吸法はたとえば以下のようなやり方です。

準備【目を閉じて肩の力を抜く】
手順①口をとがらせて5秒か~10秒、下腹部をへこませるように意識しながら細く長く息を吐く。
手順②下腹部を膨らます感じで、鼻からゆっくり息を吸い込む。
手順③2秒くらい息を止める。
※この手順を3分程度続ける。

要するに「腹式呼吸」ですよね。

人間はストレスや緊張を感じたりすると呼吸が浅くなります。

呼吸が浅くなると息苦しさを感じてしまい、それでますます緊張や不安が高まったりします。

これはそういうのを解消する一つの方法ですね。

私は何となくめんどくさくて、ちゃんときちんとはあまり実践してきませんでしたが、スクールカウンセラーの先生なんかはこれをよくすすめてますね。

2 筋弛緩法

「筋弛緩法」とは以下のようなものです。

「筋弛緩法」・・・筋肉を弛緩(「しかん」ゆるめること)させることで、不安や緊張を和らげる方法

下記に具体的なやり方を説明しますね。

その部分の筋肉を緊張させ(力を入れ)、次に一気に力を抜いて、その部分がリラックスしたことを感じていく。行う部位の順番は以下。
①手(利き手から)
②腕
③顔
④首
⑤肩
⑥胸
⑦腹
⑧背
⑨脚
⑩全身
最後までいったら少しの間、静かにそのままの姿勢で過ごす。

これはまあまあ何度か練習しないとできない方法かもしれません。

以前私が中学1年の担任をしていたときに、これもスクールカウンセラーの先生が生徒たちに、春先の緊張を和らげる目的で生徒にやり方を紹介していました。

学校に行く前の、車や電車に乗っているときなどにやるのがいいかもしれません。

3 ストレッチング

これはもう皆さんもよく知っている「ストレッチ」のことです。

今はググればいろんなストレッチのやり方が出てくると思うので、ここでの説明は省略しますが、おすすめは「背中系」ですね。

要するに「背伸び」です。

なるべく体の一部分ではなく、全身が伸びるストレッチの方がリラックス効果が高いです。

おまけ【食事や睡眠を見直す】

もう一つだけおまけの内容を付け足します。

それは以下です。

食事や睡眠を見直す

人間の心理状態って実は結構「食事と睡眠」に左右されていることが多いです。

確かに不安や緊張があるからご飯を食べれなかったり、よく眠ることができなかったりもするんですが、でもその逆パターンで、そもそも食事や睡眠がちゃんとできていないから心も不安定になるという場合もあるんですよね。

詳しくは下記の別記事で解説しています。

だからもし自分の食事や睡眠が乱れていると感じる人は、そこを少しでも見直すことで不安や緊張などの不安定な気持ちが良くなる可能性があります。

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ここでちょっと注意点

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ここまで「なるべく楽な気持ちで学校に行ける方法」を解説してきましたが、でも以下のような大前提があります。

そもそもそんなに無理して学校に行く必要はない

たしかに「あと少しで進級とか卒業だから」とか、「受験が近くてどうしても学校に行かなければならない」など、いろいろな理由で辛くても何とかして学校に行かなければいけないという状況はあるでしょう。

しかし、もしも少しでも休めることができるのであれば、いったん休むことも私はおすすめします。

その理由は以下です。

無理して学校に通い続けることにより、心身の状態がもっと悪化する可能性があるから

たしかに、学校に行くことで心の安定を図れたり、学校を休んだことで心身の状態が崩れるということもあるにはあります。

でもやはり確率的な問題になってしまいますが、私のこれまでの経験上では、あまりにも無理しすぎると、後でどーんと一気にダメージがやってくる生徒が多かった気がします。

がんばってがんばって学校に来続けて、あるとき急に学校に来れなくなり、そのまま回復することなく学校を辞めてしまう、というパターンですね。

ダムが突然崩壊するようなイメージです。

だから私は個人的には、休めるんだったら少しは休みましょう、というスタンスです。

でも私は単位修得や留年が絡んでくる「高校」の教師だったので、以下の状況がよくありました。

学校に来るのが辛いんだけど、でも絶対進級はしたいです…
留年したらもう学校辞めます…

えむへい
えむへい

そうかあ・・・
じゃあ時々休みながらも、何とかぎりぎりのところで進級を目指そう。

こんな感じで、何とか騙し騙し学校に通ってもらってましたね。

でも嬉しいことにその生徒は、学年が上がるにつれて徐々に耐性がついてきたのか欠席も減ってきて、無事に卒業することができました。

詳しくは過去の記事で書いています。

ということで、なるべくほんとは私は無理しないで学校を休んでほしいんですが、それもなかなか難しいのであれば、今回の記事を参考にしてもらって、何とかがんばってほしいなと思っています。

でもいずれ、ものすごい無理は絶対禁物ですよ。

まとめ

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・いろいろな方法や考え方で不安や緊張はある程度は取り除ける
・でもくれぐれも無理は禁物

皆さんの気持ちが少しでも楽になればいいいなあと思いながらいつも記事を書いています。

だからちょっとでもお役に立てたらとても嬉しいです。

最後まで読んでくださってどうもありがとうございました。

ではまた。

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